每个人都知道你需要花时间训练你的身体，以便在体育和其他体力要求很高的活动中达到最佳表现，但在你进行训练之前，有一个迫切的问题：伸展这个等式的必要部分吗？
静态和动态伸展长期以来一直是各级运动员训练方案的一部分。目前还没有确凿的研究证明拉伸可以有效预防伤害，但我们确实知道健康的治疗方案可以改善运动和灵活性的关节范围，这对任何运动或快节奏的活动都很重要。特别是动态拉伸似乎有助于使肌肉变暖，这使得关节更容易移动，肌腱更柔顺，并且身体更准备好进行特定的活动中国风格网stylechina.com。在您确定哪种方案最适合您的训练之前，了解两者之间的区别是有帮助的。
静态拉伸在静止位置进行，持续保持在延长某一肌肉的位置。根据一些研究，静态拉伸实际上可以对肌肉力量产生抑制作用。换句话说，通过延长肌肉并将它们长时间保持在该位置，肌肉在通过阻力训练测试之后似乎减少了力。这导致一些人认为静态拉伸会对性能产生负面影响。那么动态拉伸呢？
另一方面，动态伸展是在移动时进行的，通常模仿您计划执行的运动或活动的运动，考虑到冲刺，跳跃或切割等爆炸性运动。动态拉伸可在身体内产生更多热量，并可更好地为身体做好准备，从而实现严谨，快节奏的活动。即使是游泳运动员也经常进行动态伸展，挥动手臂以促进关节的活动性和准备性。
经常锻炼对于健康至关重要，但那里有大量相互矛盾的健身建议。这些误解的范围从关于举重的过时观念到关于适当锻炼的适当时间的流行神话。确保你没有陷入任何这些常见的锻炼陷阱。 即使研究人员在运动科目上看起来也存在冲突，从我们应该投入运动的时间到适当的锻炼时间，很难有足够的动力进行锻炼。 因为那里有很多相互矛盾的健康和健身建议，我们已经概述了所有最大的锻炼神话和误解，并用真相来对抗它们（如果可能）。 以此为指导，以最有效的方式使用。 了解有关健身房最佳时间的真实情况，
如何确定你需要的拉伸类型
越来越多的证据支持静态拉伸的动态拉伸，以帮助防止受伤和松弛紧张的肌肉。但是你计划做的运动或锻炼类型很重要。一项研究发现，无论是否加入静态拉伸，动态拉伸都可有效改善跑步者的冲刺时间。
一个男人站在一个房间里：适合男人在健身房伸展。
通过动态伸展，定位您计划使用的主要肌肉群总是好的。对于大多数人来说，这意味着下肢更大的肌肉群，如腿筋，股四头肌和臀肌。较小的主力肌肉，如腓肠肌和比目鱼肌，对于激活也是非常重要的，因为它们有助于在跑步，篮球和足球等运动中产生动力和推进力。
在有大量站立并随后快速爆发运动的活动中，动态伸展是让身体为活动做好准备而不需要不断运动的好方法。根据一项研究篮球运动员跳跃表现的研究，运动前的动态运动特定运动可以帮助协调运动和增加神经驱动，帮助身体更容易从偏心转变为肌肉激活的同心阶段。
动态伸展有助于为您的大脑和身体设置适合您运动的健康运动模式。它们可以帮助改善关节的运动范围和灵活性，这是成功运动所需的两件事。即使研究不能保证动态拉伸可以防止伤害，但它似乎在提高性能而不造成任何伤害方面似乎是有效的。所以，当它怀疑时，伸展它。
检查这些动态延伸，以便为下一次锻炼做好准备。请记住，您希望将您所包含的练习与最接近您将要执行的活动的练习相匹配。
下身动态拉伸常规
H绳肌勺
10个步骤
从你的前面伸直一条腿，脚后跟接触地面，脚趾向上转。弯下腰沿着你的身体舀取你的手，并按照你的腿长度，直到你恢复站立。重复此运动模式10个步骤，交替两侧。
腿踢与相反的手臂伸展
10个步骤
在你面前直接踢出一条腿，同时用另一只手伸向脚趾。交替行走哪条腿向前踢，每一步都包含相反的手臂伸展。重复至少10步。
高膝盖
1分钟
一个男人在空中跳跃：高膝跑
©Men's Health 高膝跑
首先跳到位。将一个膝盖提升至臀部高度，然后快速切换到另一侧，就像您正在行进一样。快速从一侧到另一侧交替至少一分钟。
深蹲跳跃
30到60秒
一个人骑滑板：体重蹲跳
©男士健康 体重蹲跳
从站立位置开始。在爆炸性地跳到空中之前蹲下来，将双膝抬到胸前。当你回到地面时，再次跳跃之前再进行一次小蹲。重复此运动模式30至60秒。
对接踢
10个步骤
快速行走，在快速弯曲一个膝盖时进行小跳，直到您的脚与臀部接触为止。每步重复交替的侧面至少10步。你可以留在原地或旅行。
上身动态拉伸套路
幸福的男人和女人在户外跳
©dolgachov - 盖蒂图片 幸福的男人和女人在户外跳
行走弓步扭曲
10个步骤
双臂抱在头后，开始站立。向前迈进一步，向下一个膝盖。当处于弓步位置时，将上半身朝向前方膝盖的一侧旋转。每步执行10个交替的侧面和扭转方向。
手臂圈
30到60秒
一个人在空中跳跃：双臂圈（前锋）
©男士健康 双臂圈（前锋）
把你的手伸到一边，就像你正在制作字母“T”，然后用你的手臂做圆圈。从一个方向的小圆圈开始，然后增加圆圈的大小。重复相反的方向。这样做30至60秒。
木板走出去
10个代表
一个男人和他的狗在雪地里：走出去俯卧撑
©Men's Health Walkout to Pushup
从站立位置开始。落到你的手上，将手臂伸到木板位置。你可以进行俯卧撑，或者只是让自己站在木板后面站立。重复10次。
跳跃杰克
30次重复
穿着白衬衫的男人：跳杰克
©Men's Health Jumping Jack
从站立姿势开始，双臂放在身体两侧。当你跳跃和跨骑时，将手臂抬到头上。将武器返回起始位置。重复至少30次。
手臂拥抱
30秒
从站立开始。快速交替拥抱胸部，双臂伸向两侧，打开和关闭胸部。重复30秒。
