上一集TRX教练梁颖仪（Grace）和大家介绍了5个容易上手又能极速减肥的简单TRX动作，让各位TRX新手能一尝这项运动的乐趣。这一次教练决定将动作level up，重点训练大家的核心肌群以及平衡力，只要持之以恒地锻练，要练出人鱼线和腹肌绝对不是梦！

Grace这次为大家带来6分钟中强度TRX训练，一共设有5个动作，每个动作维持30秒。为了提升难度，动作中还混合了些心肺功能的训练，好让大家出一身汗，唤醒懒惰的肌肉。

6分钟中强度TRX训练动作一：Chest Press

做这个动作时需要背向天花板的黑色扣子站立，要确保两条TRX绳子已经拉直，并维持在双膊上方。

动作一：向后踏一至两步，令整个身体维持在45度角位置。

动作二：双脚脚踭升高，上半身打开，不要耸肩或寒背，收紧臀部。

动作三：吸气时，将两边手挽打开，前膊和锁骨同时打开，模拟掌上压位置。

动作四：呼气时，伸直双手，合上手挽，将整个人推回至原本开始位置。

在做动作时，臀部和腰间要保持平衡稳定。每一次吸气向下时，手踭要形成45度向外打开。小腿并不会承受任何压力，但紧记要将双脚前掌踩实。

动作五：整个动作重复做30秒。

6分钟中强度TRX训练动作二：Balance Lunge

第二个动作重点训练大家的平衡度，将TRX绳子变成一个悬吊的状态，将整条绳子垂直再用手稳定手挽位置以防左右摇摆不定，之后背向天花板黑色扣子将左脚勾上手挽。

动作一：大腿保持平衡，背脊垂直，臀部收紧，双手放在胸口前以保持平衡。

动作二：吸气时，曲右脚向后坐，背脊继续保持平衡，大腿收紧。

动作三：呼气时，伸直右脚，回到开始位置。

动作四：整个动作重复做30秒。

维持平衡的秘诀，是双眼专注地看着同一个位置，然后收紧你的核心肌群和大腿肌肉，保持呼吸节奏，这样身体和绳子就不会摇摆不定。

6分钟中强度TRX训练动作三：Squat Jump (Widen and Narrow)

动作一：双手握着TRX绳子站立，双眼看着天花板的TRX扣的位置，双脚打开。

动作二：吸气向后坐。

动作三：一下跳起后合上双脚。

动作四：整个动作重复，跳起开合双脚，做30秒。

注意每一次跳起打开双脚要有膊头阔度，整个动作都在锻炼你的大腿内外侧，以及心肺功能的运用。

6分钟中强度TRX训练动作四：Crunch

TRX绳子继续保持垂直状态，合上两个手挽变成一个使用。之后背向天花板黑色扣子先将左脚脚背勾上手挽，再将右脚脚背搭上去，双脚脚背维持一个交叉状态。

动作一：盆骨对着膝盖，以及膊头对着手腕，两者都要成一直线，双手手指打开。

动作二：吸气时，升起双脚膝头，双腿伸直维持在半空。

动作三：呼气时，运用核心肌群和前臂将双腿收入腰间。

动作四：整个动作重复做30秒。

 做动作时，腰一定要保持稳定，千万不能向下堕或拱起。双眼看着地上一点，将专注力放在动作和呼吸上，希望透过TRX减肥的女士，紧记不要放弃！

6分钟中强度TRX训练动作五：Hip Press

TRX绳子继续保持垂直状态，双手按着手挽位置然后向后躺下，将手挽套在双脚脚掌作承托就可以。

 动作一：躺在地上，曲脚成90度，膝盖和臀部成一直线。

动作二：呼气时，将盆骨推起，确保后膊贴在地上。

动作三：慢慢将臀部放下。

动作四：整个动作重复做30秒。

 注意呼气将盆骨推起时要运用中背的力量，千万别用下背的力量。做动作时收紧臀部，维持稳定呼吸。