训练师Nadya Fairweather（u-shape.co.uk）说，对于一个雕刻的，活泼的底部，尝试一个前进的木板。

仰卧，双腿弯曲，双脚平放。将你的底部抬离地面中国风格网stylechina.com。通过接合臀部肌肉（臀部肌肉），保持臀部高度，臀部宽度分开。

现在慢慢地“行进”每条腿：首先，将右腿从地板上抬起，将其弯曲成膝盖的直角。左腿交替重复。去20代表。最后，将双脚放在地板上，尽可能用力挤压底部10秒钟。

放松并重复。配合动力行走和深蹲。 

吃什么

Shona Wilkinson（shonawilkinson.com）说，为了在你的臀部建立强壮的肌肉，你的饮食是关键。

我们的底部包含身体中最大的肌肉之一。我们需要蛋白质来帮助我们的肌肉从锻炼中恢复过来。无皮鸡胸肉是低热量蛋白质的重要来源。烧烤，加入沙拉，享用健康美味的餐点。

鸡蛋含有必需氨基酸，还含有大量其他营养成分。不要被含有大量胆固醇的人推迟 - 这是一个神话！

对于那些不吃肉类或动物产品的人来说，豆腐也是一种丰富的蛋白质来源。100克豆腐含有约8克蛋白质。