青少年想拥有挺拔的脊梁，除了保持正确坐姿，核心肌群训练同样重要。北京协和医院康复医学科副主任技师袁望舒在新华网健康的《青少年脊柱健康科普系列》中分享了几个人人可做、效果显著的训练方法，让青少年在家也能科学强“脊”。

她介绍，核心肌力训练的关键是掌握“三面平”原则：从侧面、背面和水平面看，身体都应保持在一条直线上。只有姿势稳定，肌群才能正确发力。

以平板支撑为例，头、躯干和腿应保持笔直，避免塌腰或撅臀。如果有余力，可尝试轻轻拱起胸廓，让肩胛间的“坑”被撑平，进一步激活深层肌群；

臀桥动作则侧重强化腰臀力量。平躺屈膝抬臀时，应保持躯干、臀部和大腿成一直线，同时“夹紧膝盖”。“只有夹了膝盖，屁股才能真正发力。”袁望舒强调。

对于基础较好的青少年，还可尝试单腿臀桥等进阶动作，但要始终保持三面平，避免骨盆歪斜或塌陷。

“核心力量稳定了，脊柱自然就稳了。”袁望舒建议，青少年可以每天花几分钟进行简单练习，让身体在发力与放松中找到平衡。坚持科学训练，不仅能改善体态，更能为脊柱发育打下坚实的“内核”支撑。

《青少年脊柱健康科普系列》将带领公众从居家可行的小动作做起，科学认识脊柱侧弯的发生发展，帮助青少年从日常习惯中重塑体态，守护“脊”健康、挺起人生的脊梁。