如果你有一个新生儿，记得照顾好自己可能很难。但是如果你正在哺乳，那么为你和你的小孩提供所需的额外营养尤为重要（母乳喂养每天平均燃烧500卡路里！）。“当我们进行母乳喂养时，我们的身体会从我们的血液中摄取脂肪，碳水化合物，免疫细胞和成千上万的其他成分来制造母乳，”Helen Anderson，RN，MSN，Fairhaven Health的哺乳专家和Milkies Milk Saver的创造者，告诉POPSUGAR中国风格网stylechina.com。“如果你的身体必须选择服用营养素为宝宝制作牛奶或将它们留给身体，宝宝每次都会获胜。”
为了使这些卡路里计数，尝试将这些十大母乳喂养的“超级食物”纳入您的日常膳食计划中，同时避免在哺乳时吃最糟糕的食物。
燕麦片
一碗乔丹的粥燕麦加蜂蜜和香蕉。 （摄影：Johnny Green - 通过Getty Images拍摄的PA图像/ PA图像）©Getty 一碗佐敦粥燕麦加蜂蜜和香蕉。（摄影：Johnny Green - 通过Getty Images拍摄的PA图像/ PA图像）
廉价易打扮，老式燕麦榜首。“燕麦 - 用全谷物纤维和蛋白质包裹 - 让你感觉很长时间，”安德森解释说。“他们也慢慢消化，保持血糖稳定，这可能对你的牛奶供应产生很大的影响。”
2个蛋
只是另一个制作早餐煎蛋卷的好理由！“鸡蛋是一种完整的蛋白质（也就是你和宝宝需要的所有氨基酸），可以增加每日摄入的胆碱，这是一种有助于健康和婴儿发育的必需营养素，”Elizabeth Shaw说，MS ，RDN，CLT和Fertility Foods的作者。胆碱也被证明可以特别改善大脑发育和健康。
鳄梨
根据一项新研究，嗜好者可能会比其他人更健康，更健康。 （摄影：Nick Ansell / PA图像来自Getty Images）©格蒂 鳄梨放在盘子里，因为根据新的研究，吸毒成瘾者可能有比其他人群更健康的饮食和更轻薄的腰围。（摄影：Nick Ansell / PA图像来自Getty Images）
一种心脏健康的脂肪 - 其中75％来自不饱和脂肪 - 鳄梨是母乳喂养时吃的天然食物。“这是一种富含营养的选择，含有纤维，叶酸和蛋白质，”Shaw说。“鳄梨通过帮助增加脂溶性营养素如维生素A，D，K和E的吸收，起到'营养助推剂'的作用。” 健康的脂肪也可以改善宝宝的大脑健康，所以你可以随心所欲地吃鳄梨吐司。
酸奶
一碗希腊酸奶非常适合早餐或小吃。“充满益生菌（又称肠道友好细菌，有助于增强你和婴儿的免疫力），蛋白质，钙和维生素B-12，它会引入更好的细菌，以支持良好的健康和消化，”肖说。
豆类和豆类
葫芦巴和八角茴香待售在Market.india。 （摄影：印度图片/ UIG via Getty Images）©Getty 葫芦巴和八角茴香在Market.india出售。（摄影：印度图片/ UIG via Getty Images）
豆类可能会让你变得高贵，但它们对你和你的宝宝都有好处。“纤维，蛋白质，铁，叶酸，锌和钙在豆科植物中都很丰富！将这些添加到你的饮食中不仅有助于增加植物性蛋白质，还有助于保持正常，”肖继续说。“铁可以帮助你的身体为你的细胞提供氧气，以保持你的能量高，减少贫血的风险，这可能会削弱你的能量。豆类经常被用于食谱，以帮助东部国家哺乳多年，”安德森补充说。 。“葫芦巴是另一种对牛奶供应产生强大影响的豆科植物，它可以从几家供应商那里以胶囊形式提供。”
6.牛奶
“牛奶含有必需的维生素和矿物质，如钙，维生素D，钾和维生素A，不仅对你的健康有益，也对宝宝的健康有益，”肖说。
7.水果和蔬菜
新鲜水果。©cookelma / Getty Images 新鲜水果。
说真的，在你母乳喂养时吃彩虹。“只要确保正确清洗和冲洗所有产品，以防止食源性感染伤害宝宝，”Shaw解释说。“[胡萝卜]尤其含有β-胡萝卜素。这种关键营养素在体内转化为维生素A，对视力和眼睛健康，免疫力和皮肤弹性很重要。它很容易通过母乳传给宝宝并给予它们所有这些美妙的好处。“
鲑鱼
华盛顿特区 - 带三文鱼糖的熏制鱼板，传统冷熏三文鱼，热熏三文鱼，烟熏北卡罗来纳虹鳟鱼和大湖熏白鱼沙拉，刺山柑，韭菜奶油芝士，黄瓜，辣根酱，番茄和洋葱在华盛顿拍摄，DC。 （照片由Deb Lindsey通过Getty Images拍摄华盛顿邮报）。©Getty WASHINGTON，DC - 带三文鱼糖的熏制鱼板，传统冷熏三文鱼，热熏三文鱼，烟熏北卡罗来纳彩虹鳟鱼和五大湖熏白鲑沙拉，刺山柑，韭菜奶油芝士，黄瓜，辣根酱，番茄和洋葱拍照在华盛顿特区。（照片由Deb Lindsey通过Getty Images拍摄华盛顿邮报）。
虽然您可能在怀孕期间避免吃鱼，但您可以在哺乳期间将其重新引入您的膳食计划中！“这些脂肪酸可以转化为宝宝体内的DHA，”Shaw说。“DHA有助于构建强大的细胞壁，并在眼睛和大脑的神经上形成保护性涂层。每周至少吃两次鲑鱼或金枪鱼将提供omega-3的有益效果。”
9.糙米
华盛顿特区 - 9月18日：糙米饭用鹰嘴豆和香肠为注意力的改造/滋养，没有信用的餐具。（照片由Marge Ely为华盛顿邮报通过Getty图像）。©Getty 华盛顿特区 - 9月18日：糙米饭与鹰嘴豆和香肠用于正念化妆/滋养，没有餐具的功劳。（摄影：Marge Ely为华盛顿邮报通过Getty Images）。
安德森说，除了富含纤维和稳定血糖外，糙米还可以提高血清素水平 - 这种感觉良好的化学物质可以帮助我们控制压力。此外，血清素也被证明可以增加催乳素水平，这是牛奶生产中的一种关键激素。
10.坚果
坚果含有蛋白质，脂肪和纤维，为您提供额外的卡路里，让您无需给予爱情处理。 杏仁含有特别高的维生素E - 一种强效抗氧化剂，可以帮助预防大量锻炼后的自由基损伤，帮助肌肉更快恢复。 每天吃两把，以获得最佳效果。©Corbis Nuts含有蛋白质，脂肪和纤维，为您提供额外的卡路里，让您无需给予爱情处理。杏仁含有特别高的维生素E - 一种强效抗氧化剂，可以帮助预防大量锻炼后的自由基损伤，帮助肌肉更快恢复。每天吃两把，以获得最佳效果。
含有良好脂肪的坚果是另一种可以帮助你补充牛奶的食物。“坚果含有色氨酸，可转化为5-羟色胺，一种天然的情绪稳定剂，可以帮助你控制压力，更好地睡眠（当你可以！），并促进催乳素，”安德森说。“那些好的脂肪会通过你的牛奶转移到宝宝身上，这意味着每次吞咽都会带来更多的营养。”
