无论你是等待新年真正激发自己减肥，还是医生的命令都要减肥，我的新5：2可能就是你所需要的。
当我第一次与记者Mimi Spencer一起写The Fast Diet时，早在2012年，世界各地的数百万人都爱上了每周两天因“好”而减肥的想法，并在其余时间正常饮食。
很多人发现用这种方式饮食更容易，而不是采用标准的“缓慢而稳定”的方法中国风格网stylechina.com。
在与科学家讨论间歇性禁食的潜在健康益处后，我最初将5：2饮食放在一起。
我决定每周吃五天健康饮食，在我两个禁食日，我会减少正常摄入量的25％ - 每天约600卡路里（女性每天需要500卡路里，每日卡路里需求较低）。
5：2被证明是有效的，我感到很惊讶。我认为人们发誓的主要原因之一是它的灵活性。与许多其他饮食计划不同，您不必放弃食用大量食物（如碳水化合物）或购买昂贵的食材。事实上，它会省钱！
我认为这种早期版本的5：2饮食非常好。然而，营养和健康科学并没有停滞不前，在过去六年中，对不同形式的禁食和间歇性节食进行了大量有趣的新研究。
这就是为什么我对原来的5：2计划进行了一些修改，以便更容易坚持下去。它还提供了一个以800个一天的快速通道方式启动它的选项。跟着它，希望你能增强你的身心健康，并从你的腰围减去几英寸。
在星期六的邮件中，我用一本32页的杂志推出了The Fast 800饮食，其中包含美味健康的食谱，其中许多是由我的妻子Clare Bailey博士创作的。今天，我将重点关注我新的改进计划的核心5：2元素。
本周的每一天，我将详细介绍我的Fast 800计划的多方面方法对健康的好处，该计划采用专为Mail读者创建的营养食谱。
一个全新的5：2
正如我在周六的杂志中所解释的那样，根据我的新计划，您可以选择是否快速跟踪您的饮食，每天花费两周（或更长时间）800卡路里，或者更慢地缓解。
如果您选择5：2路线，您将每周选择两天来“快速”消耗800卡路里，然后在剩下的五天内吃到丰富的美味地中海风味食物。
这两种方法的关键是消耗800卡路里的想法，研究表明，这恰好是诱使你的身体进入禁食状态的适当数量，而不是那么低，你最终希望你没有节食。
在你'快速'的日子里，你只需要留意你的卡路里摄入量。您可以选择每天吃三顿小餐或两份大餐（不吃早餐或晚餐），只要总热量加起来为800。
我还敦促你尝试限时饮食（TRE），你可以在更短的时间内吃东西。
研究还表明，如果您将夜间快速延长至12小时或更长时间，并将您的进食时间缩短到更短的时间，您可以获得间歇性禁食带来的更多健康益处。
所以，如果你开始每天快速摄入800卡路里的热量计划，我建议你在12小时的窗口（比如早上8点到晚上8点）吃掉那些卡路里，然后在没有食物的情况下吃12小时。坚持这个计划，你可能会在三周内失去一块石头。
但是如果你决定做新的5：2并将你的800卡路里的天数限制在每周两天，我认为最好再涂一点TRE，并在10小时的时间内吃（比如早上8点到下午6点）在快节奏的时候，或者上午11点到晚上9点。
如果看起来更容易，这可能意味着不吃早餐，享受两顿略大的饭菜而不是三顿小饭。
对于800卡路里的快速日子，您可以使用本系列中的低卡路里食谱。在其他日子里，你可以正常饮食但健康，坚持低碳水化合物和精制糖的地中海式饮食，而不必计算卡路里。在这个版本的计划中，你每周可能减掉1-2公斤。
安全第一
快速减肥曾被描述为“崩溃节食”，但现在的研究表明它可以是安全和可持续的。事实上，快速减肥的人更有可能保持体重。
您可以在这个快速通道阶段停留长达12周 - 但如果您有任何医疗问题，请事先咨询您的家庭医生。
这种饮食不适合18岁以下的人，或者如果你是母乳喂养，怀孕或正在接受生育治疗。也不适合那些体重不足，患有饮食失调或精神疾病，最近出现心脏病或心脏病控制不良或高血压的人。
如果您身体不适或从重大手术中恢复，或患有糖尿病，视网膜病或癫痫，请咨询医生。
从这些不可抗拒和营养的食谱中选择，以启动你的减肥
早餐
荷包蛋用蘑菇和菠菜
218 cals，Serves 1
2个非常新鲜的中型鸡蛋，冰箱冷
5克黄油或1茶匙特级初榨橄榄油
75克小栗子蘑菇，切成薄片
50克幼叶菠菜
1.将一个中等的平底锅放入三分之一的水中，然后慢慢炖煮。将鸡蛋分成两个杯子，然后小心地将它们一次一个地倒入锅中。立即取下热量。静置4-5分钟，或直到白色固定，蛋黄仍然流动。
2.当鸡蛋煮沸时，将黄油在不粘锅中融化（或者，使用橄榄油）并将蘑菇炒至3-4分钟，或直至略微变成褐色。
3.加入菠菜，然后再加入蘑菇，直至开始枯萎。不要过度烹饪或释放大量液体。用胡椒和少许盐调味。把蘑菇和菠菜放在盘子里。用开槽勺沥干鸡蛋并放在上面。季节和服务。
与加香料的芦笋战士的煮沸的鸡蛋
230 cals，2
这美妙的清淡早餐充满了味道。
250克芦笋长矛
4个鸡蛋
1汤匙橄榄油
大量的碎孜然或烟熏辣椒粉
1切开或折断芦笋的木质末端，将矛放入一锅开水中煮约3分钟。沥干，用厨房用纸拍干并放在一边。
2将一锅水加热至沸腾状态。加入鸡蛋，煮6-7分钟，加入柔软的蛋黄。
3同时，加热滚刀上的平底锅。将芦笋长矛倒入橄榄油中，撒上小茴香或辣椒粉，盐和黑胡椒。在平底锅上煮3-4分钟，转动几次，直到它们变软并稍微烧焦。
4将煮熟的鸡蛋放入鸡蛋杯中，在侧面加入平面的芦笋进行浸泡。
更重要的是:(每人显示卡路里。）加入一大把菠菜，在不粘锅中搅拌约1-2分钟，直到它枯萎（微量卡路里;如果你用1茶匙黄油炒叶子，加37卡路里，或1茶匙橄榄油的27卡路里）。或者添加大量的混合沙拉（没有额外的卡路里，除非你添加一些调料，如橄榄油和苹果醋）。
五香，炖早餐李子
244 cals，Serves 2
4个李子（约275克），减半并扔石头
2 x 10-12厘米剥橙皮，用蔬菜削皮器去皮
1大橙汁（约100ml）
肉桂粉1/4茶匙
100克全脂希腊酸奶
15克烤焦的杏仁
1将李子放入平底锅中。加入橙汁和果汁，150ml水和肉桂。轻轻搅拌。
2将液体煮沸，盖上盖子，用小火煮10-15分钟，或直到李子变软但保持其形状。
3用希腊酸奶和一些烤杏仁制作温暖或凉拌的食物。
午餐
Zingy鳄梨沙拉
240卡路里，2人份
210g可以红芸豆，沥干和冲洗
40克混合沙拉叶
10个樱桃西红柿，四分之一
2个葱，修剪和切成薄片
20克一堆新鲜的香菜，叶子大致切碎
1个中等鳄梨，去皮，扔石头和切片（150克准备重量）
15g混合种子，如向日葵，南瓜，芝麻和亚麻
对于敷料：
l 1石灰汁
l 2汤匙特级初榨橄榄油
l½tsp第戎芥末
1将豆子，叶子，西红柿，葱和香菜一起扔。将鳄梨放在上面。
2将酸橙汁，油和芥末一起搅拌。用盐和胡椒调味。将沙拉上的调料淋在上面，撒上种子并上桌。
在发酵母多士的辣被烘烤的豆
246 cals，Serves 2
一种全食，自制的低糖豆吐司。
½茶匙孜然种子
½茶匙芫荽籽
2汤匙橄榄油
1个小红洋葱，去皮，切丁
1棒芹菜，切成丁
¼茶匙磨碎的姜黄
¼茶匙辣椒粉
227克可以切碎西红柿
½汤匙香醋
1 x 400g Cannellini豆，排干和冲洗
2片酵母面包
1将孜然和芫荽籽在中等不粘锅中加热1-2分钟以释放其香气，然后加入油并将洋葱和芹菜炒2-3分钟，直至开始软化。
2搅拌剩余的香料，再煮30秒，然后加入西红柿，150毫升水和香醋。轻轻炖15分钟，偶尔搅拌。
3搅拌豆子，加入1-2汤匙水，如果需要可以松开，调味。再煮2-3分钟，或直到豆子很热。
4同时，烤面包。将豆子舀在酸面团上。
黑暗的黑麦面包用鸡蛋和菠菜
240 cals，Serves 1
2个蛋
1茶匙黄油或橄榄油
2把菠菜
1片黑麦面包，轻轻烤好
1将鸡蛋在沸水中煮4分钟或将它们捣碎。
2同时，用中火加热不粘煎锅中的黄油（或用油）并加入菠菜。简单地做饭，直到它枯萎，然后舀到吐司上。
3将鸡蛋放在上面。用少许盐和大量黑胡椒粉调味。
提示：为了增加口味，可以加几滴塔巴斯科酱或一小撮辣椒。
晚餐
Lemony烤鸡
410 Cals，2
2茶匙特级初榨橄榄油
4只小鸡大腿（约470g），无皮
1个中等红洋葱，切成薄薄的楔形
1个中等红辣椒，去籽，切成3厘米大块
1个中等黄色辣椒，去籽，切成3厘米大块
1个中等西葫芦，纵向减半，切成2厘米切片
2片樱桃番茄，每片约有7个西红柿
½柠檬汁
1将烤箱预热至200c / 190c风扇/气体6.刷上烤盘或用少量油烤锡，将鸡大腿，皮肤朝上放在上面。用盐和胡椒调味。烤10分钟。
2将洋葱，辣椒和西葫芦放入碗中，然后倒入剩余的油。用胡椒调味。将托盘从烤箱中取出，将蔬菜撒在鸡肉周围。烤20分钟。
3再将托盘从烤箱中取出并加入西红柿。将柠檬汁挤在鸡肉和蔬菜上。再回到烤箱10-15分钟，或直到蔬菜变软，轻微烧焦，鸡肉煮熟。
4将鸡肉和蔬菜与柠檬烹饪果汁一起舀起来。
简单的大豆三文鱼和炒菜
395个cals，2个
2汤匙黑酱油
1茶匙芝麻油
½茶匙干辣椒片（可选）
2 x 125克鲑鱼片
4个葱，修剪并切成约2厘米长
1汤匙特级初榨橄榄油
320克袋装炒菜或混合制备的mangetout，切丝青菜，切片胡萝卜，蘑菇和辣椒
1将烤箱预热至200c / 180c风扇/气体6.将带有厨房铝箔的小型浅烤盘排成一行。如果使用的话，混合大豆，芝麻和辣椒。
2将三文鱼片放入准备好的盘子或罐子里，皮肤面朝下，勺子放在酱油混合物上。将葱放在上面。
3用黑胡椒粉调味并烘烤15分钟或直到鱼被煮熟。
4当鲑鱼几乎完成烹饪时，用大型不粘煎锅或炒锅加热橄榄油，然后将蔬菜炒至4-5分钟，或按照包装说明进行操作。
5将蔬菜平均分配在两个加热的盘子或碗之间，顶部放入鲑鱼。将大豆煮熟的酒倒在上面。
素食主义者罗根乔希
310 cals，供应4
是的，你仍然可以享受咖喱。。。只是跳过土豆，白米饭，naan和chapattis！
3汤匙橄榄油
2个洋葱，1个切碎，另一个切成圆环
300克胡桃南瓜，去皮切碎
3个蒜瓣，切成薄片
½红辣椒，去籽和切片
200克portobello蘑菇，切碎
400克锡鹰嘴豆，沥干
2汤匙罗根乔什贴
400克锡切碎的西红柿
少数羽衣甘蓝
2汤匙新鲜香菜，切碎
1将油加热到锅中，将洋葱圈炸8-10分钟或直至金黄酥脆。从锅中取出并放在一边。
2使用相同的锅和油，将切碎的洋葱煎2-3分钟。加入冬南瓜，大蒜，红辣椒和蘑菇，再煮3-4分钟。
3用罗根巧克力酱搅拌鹰嘴豆，然后是西红柿。
4盖上锅，煮沸15分钟，或直到蔬菜变软。如有必要，加水以松开酱汁。
5搅拌羽衣甘蓝，煮2分钟，然后加入香菜和季节。用洋葱圈装饰，搭配椰子花椰菜饭（食谱跟随，添加105个cals）。
问答：我应该禁食哪几天 - 体重会保持不变？
问：我应该从每天800卡路里开始吗？
答：您需要做出的第一个决定是，您是想开始快速通道800卡路里的一日饮食，还是每周两天新的5：2 800卡路里计划。
答案取决于你的动机水平以及你想减掉多少体重。当然，快速通道选项的优势在于减肥效果会非常显着，这可能会非常激励 - 但您需要确保自己尝试减肥。
我建议你在这个阶段承诺两个星期，然后重新评估。
问：我如何选择800卡路里的日子？
答：我经常被问到在做5：2时是否更好，将你的800卡路里的天数背靠背或分开。
当我开始时，我不认为在我禁食的那些日子会有什么不同，所以我选择了星期二和星期四。这主要是一个消除过程。我不想通过选择星期五或周末来减少我的社交生活。星期一的禁食令我感到震惊，因为这是一个开始本周的开始。
当我最初尝试背靠背（周二和周三）进行斋戒时，我发现它不方便，但这是我现在倾向于遵循的模式。
从理论上讲，如果可以，你可能最好连续几天保持禁食，因为这可以帮助你获得两天限制卡路里的最大燃烧脂肪，并且你的身体应该保持燃烧脂肪模式（酮症）在整个第二天。有些人还发现一次性完成斋戒更加方便。
但是，您可能更喜欢分开您的日子。找到最适合您的解决方案。我唯一的建议是，当你选择了你的日子时，尽量一周又一周地坚持下去。对快节奏保持灵活可能意味着你不太可能完成它们。
问：我应该在800卡路里的一天吃什么？
答：每个人都不同。当我做5：2时，我更喜欢在两餐中消耗掉大部分的卡路里，并留出一些小零食。
我早餐很晚，不吃午饭，趁着早晚吃。正如您将在本周的推出中看到的，包括今天的推出，我们的菜单提供了一个巨大的选择。
您可以享用三顿小餐 - 早餐，午餐和晚餐 - 或者在两顿大餐中分散卡路里。尝试每种方法，直到找到适合您的方法。
问：如果我快速减肥，我会在停止节食后立即重新开始吗？
答：不会。已经运行超过一年的研究显示体重恢复对于那些体重减轻的人来说不再是那些逐渐失去体重的人。
事实上，快速减肥节食者失去了，并且保持了更多的重量。一项澳大利亚研究表明，200名肥胖志愿者在800卡路里的快速减肥饮食中服用了12周，他们不仅失去了比稳定减肥者更多的体重，而且四年后他们仍然更瘦。
问：如果我的热量低于800卡路里，我吃的东西是否重要？
答：我强烈建议你吃地中海式的饮食，而不是为自己做一个饮食。请不要考虑其中一个疯狂的白菜汤或绿汁饮食。
即使你会少吃，你也不会得到很好的营养平衡。
本系列中的菜单是为了安全和可持续而创建的。无论你吃什么，每天摄取足够的蛋白质（每天至少50-60克）至关重要，否则你可能会失去肌肉。您还需要确保您拥有所有其他必需营养素的均衡混合物。
问：如果我快速减肥，我的新陈代谢会不会崩溃？
答：害怕进入“饥饿模式”是许多人认为饮食，特别是快速减肥饮食不起作用的原因之一。
这个神话是基于第二次世界大战期间进行的明尼苏达州饥饿实验，其中苗条的年轻志愿者以低热量饮食（每天约1,500卡路里）为生，主要由萝卜和土豆组成。
在这种极低蛋白质饮食六个月后，当他们的体脂减少到不到10％时，他们的新陈代谢率（身体用来保持自身的能量）就会崩溃。但这是一个极端的情况。
最近关于短期卡路里限制影响的实验产生了截然不同的结果。事实上，已经证明，短期禁食可以产生相反的效果，实际上可以提高你的新陈代谢率。
问：如果我重新开始减肥，我会比以前更糟吗？
答：没有一个节食的人打算把重量放回去，但它会发生。当我问牛津大学饮食和人口健康教授Susan Jebb时，如果重要的话，她说，强调，没有。
“肥胖的有害影响来自于你有多大以及多长时间你承受的额外体重。她说，即使你有几年你比自己更轻，这会带来非常重要的健康益处。
她补充说，你应该经常称量自己，如果你发现你正在恢复体重，你应该迅速采取行动阻止它进展。几磅可以很快变成很多磅。
问：我应该避免在800卡路里的日子锻炼吗？
答：没有理由因为你禁食而停止运动。运动可以帮助燃烧脂肪和保持肌肉质量。但我建议不要在快节奏时进行长时间的强化运动。
我发现做俯卧撑和短跑是可能的，并且在我禁食时有用。
积极主动是让你的思绪远离食物的好方法，并将你的心情提升到讨价还价。
问：如果我是素食主义者或素食主义者，我可以这样做吗？
答：本系列食谱中丰富的蔬菜和豆类使这种饮食成为纯素食或素食生活方式的理想选择。许多菜都适合两者。在可能的情况下，我们建议素食者的提示和交换。
但是，请注意一些素食替代品，如椰子酸奶，其热量可能高于乳制品。
问：我需要服用维生素补充剂吗？
答：这个饮食计划中的菜单旨在确保您获得所有必需的矿物质和维生素。
尽管如此，作为预防措施，您可能希望尝试一个声誉良好的多种维生素和矿物质品牌，特别是在快节奏时。您可能还想从一个体面的品牌中提取鱼油补充剂。
在正常情况下，我不是两个人的忠实粉丝，但最好是安全的。
问：在切换到5：2之前，我应该在快速通道上花多长时间？
答：如果您选择通过我的快速计划来启动您的减肥，那么当您继续使用新的5：2时，完全取决于您。您可能会发现足够长的几周快速减肥，或者您可能希望在快速阶段停留更长时间。这取决于你想要达到的目标，以及你如何成功。
无论哪种方式，你应该注意到你的饥饿程度和渴望将大大减少。你也应该发现你感觉更有活力，更轻盈，更明亮 - 人们会开始评论你的表现如何！
切换很简单，可以在任何适合您的点上完成。
