喜欢吃饭的人!一丝不苟的卡路里计算时代已经结束。并且很好地解决了,因为传统的“卡路里/卡路里消耗”模型忽略了一个关键因素:食物的质量。
而不是计算卡路里,考虑2017年新西兰的一项研究,建议饮食集中在蔬菜,豆类,全谷物和水果等全食物上,直到你满意为止,可以导致可持续的减肥中国风格网stylechina.com。
为了进一步细分:“监测饮食中的常量营养素 - 蛋白质,碳水化合物,脂肪 - 比计算卡路里更重要,”Mike Roussell,博士,RD说道。
做到这一点,你将削减垃圾,净更多的抗病抗氧化剂,并减少你想要失去多年的重量。但无论如何,卡路里的重要性如何增长?首先,这是一个非常重要的历史课。
卡路里强烈反对
计算卡路里,跳过脂肪: 40年来,这些一直是大多数主流减肥建议的双重支柱。但根据2016年畅销书“ 永远饥饿”的作者David Ludwig博士的说法?,减肥的最佳方法是不要做。
他写道,胖子不是恶棍。加工过的碳水化合物。并放下低脂肪的Twinkies!“40年来,我们吞食了低脂肪的食物,”他说,“但它们实际上让我们变胖,因为它们充满了加工碳水化合物,而不是脂肪。”
流行病学数据支持他:肥胖率的上升始于20世纪70年代后期,大约与美国农业部开始建议美国人吃低脂饮食的时间差不多。经过30年的科学研究,并观察他的病人与他们的体重斗争,路德维格博士决定必须有一个更好的吃法。
也许是因为他也是哈佛医学院的教授,路德维希博士无法抗拒在Always Hungry中包括流行测验?到目前为止你是否和他在一起。“长期生存所需的最低碳水化合物含量是多少?”他在Mini Quiz#1中问道。答案,第73页:零。我们必须有脂肪,我们必须有蛋白质,但我们可以在没有碳水化合物的情况下生存,他说。
作为一名内分泌学家,Ludwig博士长期以来一直关注当我们吃的碳水化合物在我们的血液中变成糖时会发生什么,加上激素胰岛素的水平。这就是为什么他更关心淀粉而不是黄油:我们消耗的所有简单碳水化合物都让我们体重增加,他说。
这是迷你测验#2:“以下哪项能让你的血糖和胰岛素摄入最多,卡路里摄入热量?”你的选择:(1)白土豆(烤); (2)冰淇淋; 或(3)纯食用糖。
他的回答是:土豆!路德维希博士宁愿你吃半杯冰淇淋而不是大烤土豆。一位营养博主贬低了路德维希博士作为“低土豆的仇敌”的指控,他很快就认罪。
Ludwig博士说,块茎的营养成分 - 纤维和钾,加上维生素B6和C-还不足以挽救它,因为它太容易成为我们脂肪的燃料。你可能认为黄油比白面包更糟糕,但根据路德维希博士的说法,你错了。
显然,路德维希博士不是第一个支持低碳水化合物饮食的人。自19世纪末期以来,一位名叫William Banting的英国棺材制造商成为了低碳水化合物的创始人。然后有一个阿特金斯家伙,他支持牛排和培根的减肥力量,很大程度上是美国医学协会的恐怖。
“基本的问题是,我们的饮食和生活方式会使我们的脂肪细胞进入卡路里储存超速状态,”路德维格博士说。“那些脂肪细胞吸收并储存了太多卡路里,对身体的其他部分来说太少了。我们认为肥胖是一种过度的状态,但它确实是一种饥饿状态。“
路德维希博士的方法的核心是“碳水化合物 - 胰岛素假说”,这是数十年研究和数千名患者的总和。路德维格博士认为,失去和增加体重的过程会扰乱你的荷尔蒙信号,告诉你停止进食。当你碰巧减掉体重时,那些相同的荷尔蒙可以让你恢复体重。
Ludwig博士认为,人们不胖,因为他们吃得过饱,他们吃得太饱,因为他们很胖。“计算减肥的卡路里就像屏住呼吸一样,”塔夫斯大学弗里德曼营养科学与政策学院院长,医学博士,公共卫生硕士Dariush Mozaffarian说。“你可以做一段时间 - 这就是为什么所有时尚饮食书都有效 - 但我们体内有这些强大的途径来控制我们的体重,最终它们压倒了我们的意志力。”
加州大学旧金山分校的神经内分泌学家Robert Lustig博士也研究了胰岛素和肥胖之间的关系,他更简洁地说:“卡路里是公牛****”但是Drs。Lustig和Ludwig以及他们的追随者也有批评者,其中许多人认为他们过分简化了碳水化合物,脂肪和胰岛素的相互作用以及它们对体重增加的影响。
美国国立卫生研究院(National Institutes of Health)高级研究员,路德维格博士(Dr. Ludwig)最有声称的批评者凯文•霍尔(Kevin Hall)博士将他的业务称为整体上的碳 - 胰岛素理论。在路德维希博士看到两种范式发生冲突的地方,霍尔看到了混乱和误解。并且绘制了战线。
“这是违规行为,”路德维格博士说,他给自己倒了一小杯白苏维浓。“我通常不会在这一周内这样做。”这是在路德维希的布鲁克林舒适的家中晚餐,距离波士顿儿童医院的医生办公室仅几步之遥。
他的妻子黎明正忙着坐火炉。(他们在一次长寿食品会议上相遇。)他们8岁的儿子Benji饥肠辘辘地看着。经常与路德维希博士沟通近一年后,我终于邀请自己去他家吃饭。
我走进去的时候,我很高兴。摩洛哥五香炖羊肉在炉子上冒泡。Dawn是一位曾经在德克萨斯州奥斯汀开办烹饪学校的训练有素的厨师,他们为Always Whole的食谱伴侣Always Delicious做出了贡献。。
在他作为医生的早期职业生涯中,路德维格博士本人已经为患有肥胖症的患者开了低脂饮食,只是为了让他们看起来更胖。他现在推荐含脂肪含量较高的食物,包括全脂酸奶和奶酪,以及橄榄油,牛油果和羊肉等更加肥肉的肉类。
47岁的布莱恩·古德哈特(Brian Goodhart)在尝试并失败其他几种饮食后,已经跟随路德维希博士的计划。尽管他有自己准备自制猪肉香肠的天赋,但他继续为路德维希博士的计划减肥。“我能说什么 - 我喜欢做饭,”古德哈特说。
他超过了他最初的目标 - 从255下降到200磅,然后继续前进。现在他的体重约为155,商店为31英寸的腰部裤子。不仅如此,他声称自己根本不感到饥饿。“我无法与人交往:我不会剥夺自己,”他说。“他们说,'你没有办法计算卡路里。' 我想,'不 - 不是一个人!' ”
“你实际上可以吃脂肪。对于那些让人更容易的人,“61岁的马修卡尔说,另一个转变为路德维希博士的理论。他从212磅减少到175磅。“现在我的能量有多大了。”
某种碳水化合物几乎成为世界各地美食的主食:大米,玉米和小麦占世界食物能量摄入量的60%。路德维希博士的饮食并没有完全和永远地禁止碳水化合物; 他说,只有最初的两周时间才能重新调整新陈代谢。在那之后,你达到一个新的正常状态,在此期间你可以小心地重新引入碳水化合物 - 最好是复杂的碳水化合物,如蔬菜和全谷物 - 直到你达到脂肪,蛋白质和碳水化合物的个人最佳平衡。
路德维希博士认识到人们喜欢吃碳水化合物 - 事实上,研究表明,全麦面食为基础的膳食可能会令人满意。2017年澳大利亚的一项研究提出了一项最近的理论,即有些人对食物中碳水化合物的味道更敏感。这可能是一些节食者发现难以保持更严格的低碳水化合物饮食的原因之一。
虽然Ludwig家庭餐桌上没有意大利面(今晚蒸粗麦粉的作用是由菜肴花椰菜播放),甜点存在并占据了比例。正如路德维格博士所说,Dawn正在舀出巧克力曲奇饼干面团。我想知道这些是否可能没有记录,但不是。由于杏仁粉和椰子油,“它们柔软,无麸质,”Dawn说。
我可以吃掉大约一百个,我自言自语道。路德维格博士点点头。“没有纯脂肪暴食,”他说。“没人在喝黄油。这不是品味的问题; 这是生物学。生物学推动了你的品味。“
在布鲁克林吃饭几周后,我和霍尔坐下来共进午餐。“我喜欢大卫路德维希,”霍尔说,看起来健康的niçoise沙拉。“他是一个好人,他过去对我很好。但在这里,我有一些道德问题:在你带着书去公众面前做出饮食建议之前,你需要从科学的角度确定一些东西。“
一群人坐在一张桌子上,一盘食物:不要过度消耗卡路里可以改善你的饮食
©Getty Images 不会过度消耗卡路里可以改善你的饮食
霍尔认为,碳水化合物 - 胰岛素模型过于简单化 - 在某些方面是错误的。他发表的一项2016年研究发现,一组17名超重和轻度肥胖的男性接受两种热量相似的饮食 - 高碳水化合物饮食,然后是低碳水化合物饮食 - 每种饮食四周。
参与者从高碳水化合物饮食到低碳水化合物饮食后胰岛素分泌显着下降。但空腹血糖(胰岛素抵抗的标志物)和脂肪减少是相当的,低碳水化合物饮食的卡路里燃烧略有上升。
这可能会对碳水化合物 - 胰岛素理论产生一些影响,该理论认为,低碳水化合物将导致您每天额外燃烧300至600卡路里。
几个月后,在世界上最大的肥胖会议“肥胖周刊”中,霍尔和路德维希博士面对一个只有站立的人群。霍尔认为他的研究意味着必须抛弃碳水化合物 - 胰岛素理论的某些部分,并且整体理论需要大幅修改,而路德维希博士说霍尔的研究太短暂,样本量太小。
利用另一种测量能量消耗的方法,称为“双重标记的水”,Ludwig博士说测试对象确实看到了代谢改善。
一个温和的46岁的霍尔在美国国立卫生研究院工作了将近十年,之后一系列备受瞩目的论文使他瞩目。作为一名物理学家,他擅长对能量消耗进行严格的定量分析 - 即卡路里如何被人体燃烧(或者不燃烧)。
“我不相信卡路里是卡路里,因为无论是来自Twinkies还是鸡胸都无关紧要,”他之前告诉过我。午餐时,他详细说明:单独的卡路里平衡并不能解释肥胖; 这是一个涉及我们的环境如何与多种生物机制相互作用的复杂现象。
他并不相信低碳水化合物是每个人的答案。在一次复赛辩论中,霍尔以“路德维希与路德维希”为标题,据称显示了路德维希博士自己的数据似乎与碳水化合物 - 胰岛素理论相矛盾的情况。
在一篇综述中,霍尔报告说,没有理由资助更多的饮食试验,评估低碳水化合物饮食是否实现了与其他饮食相比略微不同的平均体重减轻。相反,他说,更多的资源应该用于为个人量身定制有效的饮食,并确定有助于长期维持人们的因素。一种饮食不可能完全统治它们。
“看起来似乎正在努力关闭一个有希望的调查线,”路德维格博士回应道。“Hall的研究和我们的研究都显示出以前未被认识到的饮食对热量消耗的影响。我们需要更多的研究,而不是更少。“
“不同饮食的支持者经常相信他们的饮食有一个很好的科学解释,”霍尔反驳说,“但背后的科学强大吗?它是如何被直接测试的?“他坚持认为他不喜欢一种饮食而不是另一种饮食,但补充道,”并不是你认为你对营养有所了解的一切都是错误的。
为了找到解决这种两极分化辩论的方法,我转向斯坦福预防研究中心营养研究主任克里斯托弗加德纳博士。
加德纳刚刚完成了他自己冗长的比较饮食研究。被称为DIETFITS,其目的部分是比较健康的低脂肪和健康的低碳水化合物饮食,但在自由生活的人群中; 他的研究参与者并没有像Hall那样被限制在医院里。
加德纳作为一个诚实的经纪人在科学界赢得了声誉。他严格的2007年临床试验发现低碳水化合物饮食(阿特金斯和区域)的减肥效果并不比标准的低脂饮食或超低脂饮食。
在后续研究中,Gardner发现被认为是胰岛素抵抗的人对低碳水化合物饮食的反应要好于对低脂饮食的反应。
加德纳的DIETFITS研究部分受到路德维希博士的研究启发,该研究暗示了一种可能解释低碳水化合物更好结果的机制。截至2017年9月,他有初步结果,他们......很好奇。
他再次发现低碳水化合物与低脂肪饮食没有特别的优势。他的609名志愿者总共损失了6500磅,但他们的饮食似乎并不重要。尽管两个饮食组都进行了强化营养咨询,但其中一些实际上体重增加了。
“我们看到两种饮食都取得了巨大的成功,我们看到两种饮食都出现了巨大的失败,”他说。“这令人羞愧。”
加德纳并不是唯一一个难以解释像差的人。路德维希博士本人已经改变了他的方法,更多地考虑了对某些饮食的个体反应。也许肥胖和体重增加是一种高度个性化的现象,几乎不可能提供全面的饮食建议。
哈佛大学研究员Lee Kaplan博士已经确定了超过50种不同的肥胖亚型。更重要的是,可能还有其他变化尚未确定,卡普兰说。
如果像加德纳所说的那样,我们只是忘记了低碳水化合物/低脂肪战争,而是专注于科学家们同意的明确指令呢?“而不是争吵'卡路里是一卡路里',美国人怎么能减少加糖?”他问道。
事实证明,Hall和Dr. Ludwig以同样的方式回答这个问题。“我的预感是,我们在20世纪70年代改变了我们的农业政策和食品供应,以最大限度地提高廉价卡路里的产量,”霍尔说。
他在2011年的“柳叶刀”杂志上发表了一篇论文,得出的结论是我们每天吸收的热量比大约40年前多出220多卡路里。在2017年的一项研究中,霍尔提出,廉价卡路里的增加来自脂肪和碳水化合物。
那么当你吃炖羊肉和巧克力片椰子饼干时,你真的需要热口袋和冰镇比萨吗?
而且,如果卡路里事实上已被破坏,那么现在饥肠辘辘的人怎么办呢?
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宏观你的饭菜
当你专注于“常量营养素”(脂肪,蛋白质,碳水化合物)时,你会从卡路里计数中获得疯狂。虽然卡路里在确定所需的常量营养素方面起着指导作用,但它们不再是你的主人。
相反,吃你的宏 - 然后看你的体重下降和你的肌肉堆积。
第1步:找到您的基础代谢率(BMR)
这是公式:66 +(6.2倍你想要的体重,磅数)+(12.7倍你的身高,以英寸为单位) - (6.76倍你的年龄)。这可能听起来很复杂,但与我们保持联系。说你是35和6'1“(73”)并且想要重180磅; 你的BMR是1,873。
注意:其余的数据和膳食都遵循这个假设
第2步:按活动因子乘以BMR
现在衡量你的健康状况 说实话!
几乎没有活动:1.2
轻度活跃:1.3
中度活跃:1.4
非常活跃:1.5
结果是您为达到活动水平目标所需的每日卡路里数。因此,对于我们不活跃的35岁,这是2,248卡路里。如果他变得活跃,他会调整数学。
第3步:确定您的宏
蛋白质:1克有4卡路里。目标是每磅1克; 如果你的目标是180磅,你每天需要180克蛋白质。这大约是720卡路里,大约是34%。
碳水化合物:1克也有4卡路里。目标是34%。
胖子:剩下的。在这个例子中,这是32%。脂肪每克含有9卡路里,所以更少。
那么看起来像食物智慧是什么?
早餐:鸡蛋炒土豆
将烤箱预热至425°F。在烤盘上,放入切成小块的8盎司红薯,1/2杯切碎的洋葱,2茶匙切碎的迷迭香,盐和胡椒粉。用烹饪喷雾喷洒并烤至嫩,约20分钟。
同时,将4个大蛋,4个大蛋清和少许盐和胡椒搅拌均匀。Spritz平底锅用烹饪喷雾和中型搅拌约5分钟。撒上2汤匙切碎的韭菜,并与土豆一起食用。
营养:571卡路里,44克蛋白质,52克碳水化合物(9克纤维),20克脂肪
午餐:三层鸡肉俱乐部
用1/2茶匙芥末涂抹2片全麦吐司,每边加一片1/2茶匙蛋黄酱。最上面的1片芥末切片,配一片切达干酪(1/2盎司),1片莴苣叶,2片李子西红柿和1 1/2盎司预制烤鸡。使用mayo-slathered切片在此堆栈顶部; 然后用相同的填充重复。最后,用最后一块芥末切片切顶。沿对角线向下切割中间并提供服务。
营养:508卡路里,45克蛋白质,38克碳水化合物(6克纤维),19克脂肪
晚餐:羊排配烤蔬菜
将烤箱预热至425°F。在一个大的边缘烤盘上,每个切碎的胡萝卜和一半的布鲁塞尔豆芽,1个四分之一的葱,2茶匙枫糖浆,1茶匙橄榄油和盐和胡椒扔1 1/2杯。烤至金黄色,约20分钟。
在中等高度加热大型铸铁煎锅并加入另外1茶匙油。第4季羊排配盐和胡椒粉。灼烧至褐色,每边约4分钟为中等。与蔬菜一起食用。
营养:682卡路里,63克蛋白质,53克碳水化合物(13克纤维),25克脂肪