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全面改造身体的14种最佳壶铃练习
2020年02月17日    阅读量:314    新闻来源:中国风格网 stylechina.com  |  投稿

全面改造身体的14种最佳壶铃练习 中网时尚,stylechina.com

举重室中有一个被低估的齿轮,是时候开始更频繁地使用它了。我说的是壶铃,这是一种有效的铃状设备,可以帮助您锻炼一些主要肌肉。


您可以将此工具与典型的壶铃练习(如壶铃摇摆或土耳其起床)关联中网时尚stylechina.com。但是壶铃具有超强的通用性-它是深蹲等腿部日常锻炼的绝妙补充,或者像举重训练一样使上半身运动非常有效,因为它分散的重量与哑铃的分散方式不同(全部集中在中央和远离手柄)。因此,壶铃需要您更多地接合核心才能有效地移动负载。


在下面,您将找到14种最佳壶铃练习,以及如何将其变成全身壶铃锻炼的说明。这些动作非常适合初学者壶铃锻炼,如果以较慢的速度进行较轻的重量锻炼。中级或高级健身水平可以选择增加重物并加快步伐,从而使他们成为更具挑战性的训练课程。


您也可以每周进行两到三次锻炼,以参加一些我最喜欢的女士壶铃锻炼,以代替按以下规定进行的全身壶铃锻炼。


时间: 10分钟


设备: k壶铃(如果您不熟悉壶铃,则增加4公斤至12公斤。如果太容易了,并且您的身材完美,请尝试增加2至4公斤。)


擅长:全身


说明:在下面选择五个动作。然后,每15次重复,在10分钟内进行尽可能多的回合(AMRAP)。


或者,您可以进行12到15次重复,然后继续下一步。重复整个五动电路三到四次。(根据您的节奏,可能需要20分钟才能完成此系列的动作和动作。)


卷曲蹲下并按

作法:从 双手握壶铃蹲下,双臂伸向双脚之间的地板,手掌背离身体。弯曲肘部并将重物卷曲至肩膀水平。然后,以一种动作将脚后跟按起来以站起来,将壶铃举到头顶,旋转手掌朝内,并在二头肌靠近耳朵时停下来。反向移动返回起始位置。那是一个代表。完成15次重复,然后继续下一步。


农民的背负

作法:开始并拢站立,左手壶铃,并肩站立,右手臀部。从事腹肌运动,向前迈出一小步。那是一个代表。继续将一只脚踩在另一只脚上,共15步。然后在另一侧重复按铃,然后继续下一步。


检查一下农民随身携带的所有好处。


高脚杯深蹲

作法:两脚分开并与肩膀同宽站立,双手握住壶铃,双手放在胸前并贴近身体(肘部弯曲)。向后推臀部,弯曲膝盖以降低下蹲姿势。反向移动以返回开始。那是一个代表。完成15次重复,然后继续下一步。


使用这些技巧来掌握您的高脚杯深蹲。


光环

作法:两脚分开并以与臀部同宽的姿势站立,双手握住壶铃,双手放在脸前,肘部弯曲,两侧变宽。保持两个肘部弯曲,并使身体其余部分保持静止,将壶铃缓慢地绕头部旋转一圈,使体重保持在视线水平。那是一个代表。在一个方向上完成15次代表,在相反方向上完成15次代表,然后继续进行下一个动作。


壶铃摇摆

作法:从铰链开始(臀部向后弯曲,膝盖略微弯曲,躯干向前倾斜45度),双手握住壶铃的把手,手臂伸向地板,膝盖伸直。一动作,挤压臀部,伸直腿,抬起躯干,并向前推动臀部,同时将重量摆动到肩膀的高度,保持手臂伸直并保持核心紧绷。反向运动,将壶铃放在双腿之间。那是一个代表。完成15次重复,然后继续下一步。


跪推

如何:开始坐在脚跟上双手各拿一个壶,手臂弯曲,肘部缩小,面临着掌心向内,和重量靠在上臂。在一个动作中,向前推动臀部,并利用该动量将臀部向上抬起至高跪姿,将手掌从身体上移开,然后将壶铃按在头顶,直到手臂伸直并且二头肌靠耳朵为止。反向运动以重新开始。那是一个代表。完成15次重复,然后继续下一步。


坐姿高架推举

作法:以盘腿姿势坐在地板上,对接在地上,笔直向后,两手各握一个壶铃,双臂弯曲,肘部收窄,手掌朝内,重物压在上臂上。一种动作是,将手掌从身体上移开,然后将壶铃按在头顶,直到手臂伸直并且二头肌靠耳朵为止。反向运动以重新开始。那是一个代表。完成15次重复,然后继续下一步。


单臂架空压力机

作法:两脚分开并与肩同宽站立,左手放在臀部,右手将壶铃保持在肩高,手掌朝内,肘部弯曲。接合核心并旋转手掌,使其离开身体,同时在头顶按压重量,直到手臂伸直并且耳朵听到二头肌。暂停,然后反转以重新开始。那是一个代表。完成15,然后在另一侧重复。完成15次重复,然后继续下一步。


单腿罗马尼亚硬拉

作法:两脚各握一只壶铃,从臀部下的脚开始站立,重物放在面对身体的四肢和手掌上。保持臀部水平,将所有体重转移到左腿上,然后将右腿向身体后方延伸,同时降低躯干和重量向地面倾斜。当胸部和右腿与地板平行时停止,然后反向移动以开始。那是一个代表。完成15,在另一侧重复,然后继续下一步。


使用这些技巧来钉住单腿硬拉形式。


单腿行

作法:两脚各握一只壶铃,两臂并拢,手掌朝向身体,从臀部下的脚开始站立。保持臀部水平,将所有体重转移到左腿,然后将右腿伸直伸到身体后方,同时降低躯干和重量向地面倾斜。当胸部和右腿与地板平行时停止。挤压肩blade骨,同时将肘部推向天花板,并将重物拉向肋骨,然后反转整个动作以恢复开始。那是一个代表。完成15,在另一侧重复,然后继续下一步。


深蹲顶推

作法:开始站立,两脚分开与肩同宽,双手各握一个壶铃,双臂弯曲,肘部收窄,手掌朝内,重物压在上臂上。下半身下蹲。然后,接合核心,并一动不动,推过脚后跟以站立,旋转手掌使其背对身体,然后将重物压在头顶,直到手臂伸直。反向移动以返回开始。那是一个代表。完成15次重复,然后继续下一步。


受支持的弯腰行

作法:从铰链开始(臀部向后弯曲,膝盖稍微弯曲,躯干向前倾斜45度),用左手握住壶铃的手柄,手臂伸直至左脚前方的地板,右手放在长凳上或平衡椅。保持肩膀水平并挤压左肩blade骨,向上拉动左肘直到体重达到胸部高度。反向移动以返回开始。那是一个代表。完成15,在另一侧重复。完成15次重复,然后继续下一步。


土耳其起床

作法:开始脸朝上躺着,左腿伸直放在垫子上,右腿弯曲,脚平放在地板上,左臂以45度角放在地板上的一侧,右臂将壶铃保持在肩膀上方,三头肌放在地板上,并且肘部与身体成45度角。将重量提高到胸部上方,保持注视,直到手臂伸直但未锁定在肘部。推入左前臂坐起。抬起左手掌,将臀部抬离地板,然后将左腿滑到身体后面,直到跪在左膝盖上,胫骨与垫子的顶部平行。将左脚向后扫回身体,使双腿弯曲90度,使其跪下。推动双脚站立以将双脚并拢放在臀部下。反转整个动作以返回开始。那是一个代表。对于此举动,只需完成一个代表,然后继续进行下一个举动即可。


风车

作法:以双脚分开与肩同宽的姿势站立,右手握壶铃,右臂伸直上方,左臂并肩。向右旋转胸部,抬头看着壶铃,然后慢慢地在腰部铰接以将躯干朝地板降低,然后用左手指触摸左脚,将臀部推回到房间的右角。暂停,然后反转以重新开始。那是一个代表。完成15次重复,然后继续下一步。


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