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改善平衡(和预防伤害)的12个最佳练习
2019年11月01日    阅读量:504     新闻来源:中国风格网 stylechina.com    |  投稿

您是否曾经参加过瑜伽课,中间树姿势和思考,哇,我的平衡很差吗?你不是一个人。尽管保持良好平衡很重要,但对于某些人来说并不是自然而然的事情。幸运的是,有很多练习可以改善平衡,而您几乎不需要或什至不需要任何设备stylechina.com。但首先要注意的是:


为什么保持良好平衡很重要? 


实际上,出于多种原因。根据美国心脏协会的统计,平衡运动是四项关键运动之一,同时具有力量,耐力和柔韧性。保持平衡可以提高协调性和力量,两者都可以让您整天自由灵活地移动。平衡运动也可以帮助防止跌倒,这在老年人中很常见。它们对肥胖者也有帮助,因为体重并不总是在整个身体中均匀分布或分布。从心理角度来看,专注于平衡也可以帮助您清除思路。


根据AHA,您可以根据需要经常进行平衡运动,但是有跌倒风险的老年人应该每周进行三次或更多次平衡运动。阅读12个简单的练习以提高平衡。


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改善平衡(和预防伤害)的12个最佳练习 ,stylechina.com


椅子坐着锻炼以提高平衡

1.主席坐

怎么做:


1.直立站立,背部朝向椅子,双脚分开与臀部同宽


2.慢慢将臀部降低到椅子上坐下,然后暂停一秒钟。然后,推着脚后跟站起来


3.重复练习十次


如果这个练习听起来听起来很简单,那是因为它确实是。这并不是说它并不关键。实际上,有时最小的动作对改善平衡最有效。请注意,如果需要,您可以在站立和站立时握住墙壁或坚固的家具以保持平衡。


到位进行以改善平衡

2.就地游行

怎么做:


1.直立站立,双脚分开与臀部同宽


2.抬起一根膝盖,直到大腿与地板平行(或在不影响姿势的情况下尽可能接近平行)。


3.暂停,然后慢慢将脚放回地板上


4.左右腿交替,每条腿进行十次游行


这是改善平衡与协调的另一种低影响的方法。通过一次抬起一只脚,您将迫使自己变得只用一只脚变得更加舒适。同样,请随时握在墙上或沙发上,直到您的平衡足以放弃帮助为止。


头部旋转运动得到改善。 平衡

3.头部旋转

怎么做:


1.站直,双脚分开与臀部同宽。


2.缓慢地左右移动头部,然后上下移动


3.左右移动头部(在每个方向上相同的次数)30秒,然后暂停,然后再重复30秒


尽管我们希望这场舞会成为一场诠释性的舞会,但如果您的动作缓慢而刻意,您将从这项练习中获得更多收益。如果头晕,请慢慢移动。


走钢丝以改善平衡

4.走钢丝

怎么做:


1.笔直站立,两臂伸直从侧面伸出(因此,它们与地板平行)


2.笔直行走,每次将一只脚抬离地面都暂停一两秒钟


3.采取15到20步,暂停然后再次重复


这项运动有助于改善平衡,姿势和核心力量。它也非常简单,无需任何设备即可完成。一旦真正做到这一点,您就可以完全在凸起的绳索状表面上行走,但平坦的地面也是有益的。


四重伸展运动以改善平衡

5.四头肌

 怎么做:


1.直立站立,双脚分开与臀部同宽


2.在右腿上保持平衡,用左手抓住左脚踝,然后将脚向上拉以适应您的身体(您应该感觉到大腿前部的伸展)


3.保持这个姿势长达30秒,然后换腿


此运动是使您在一条腿上保持平衡的另一种选择,另外还有伸展四头肌的好处。(请确保在所有和所有锻炼之后都进行此操作。)


侧腿抬高运动以改善平衡

6.侧腿抬高

怎么做:


1.你的双脚与臀部宽脱颖而出,并把你的手放在你的臀部


2.抬起右腿,抬高身体


3.保持姿势30秒(只要你能把握好表格)


4.将右腿放回地面,并用左腿重复


5.每条腿完成十次运动


如果您正确地进行了此练习,那么当您将腿悬于空中时,您应该可以戳开腹部并感觉到腹部收紧。感觉不够挑战?站立在枕头或其他不稳定的表面上,可以使这一水平更上一层楼。


脚跟提高运动以改善平衡

7.高跟鞋

怎么做:


1.直立站立,双脚分开与臀部同宽


2.同时抬高两只脚后跟,这样就可以平衡脚趾,握住几秒钟,然后将脚跟轻轻放回地面


3.重复练习至少十次


脚跟抬高对于加强脚踝和膝盖关节以及为您提供稳定的步态非常有用。这项练习的好处在于,无论您是在家中看电视还是排队等候早上喝咖啡,都可以在几乎任何地方进行。


腹肌练习以提高平衡

更多核心练习,以达到更好的平衡

核心有时被称为身体的动力源。拥有强大的核心,可以控制身体的位置并保持直立的姿势。加强此区域不仅可以让您穿着泳装更舒适,还可以改善您的平衡并稳定下背部。在您的下一次锻炼期间,重复此五步运动电路两到三次。 


1.脚跟水龙头


躺着,双手放在屁股下,膝盖弯曲,脚抬到桌面。弯曲双脚并慢慢将其放低到地面,直到脚跟几乎没有碰到地板。挤压腹肌,然后将脚抬起,回到桌面的起始位置。重复45秒钟,然后休息15秒钟。


2.直腿抬高


平躺在地板上。吸气并收紧腹肌,抬高双腿(保持伸直),直到它们与您的躯干垂直。然后,呼气并缓慢放低双腿,直到双腿离地板几英寸(或尽可能地靠近双腿,而无需将后腰从地板上抬起)。重复45秒钟,然后休息15秒钟。 


3.剪刀脚


仰卧,抬起头和肩膀离开地板(小心,这样就不会使脖子感到压力)。抬起右腿,直到与身体成45度角,然后换腿。(动作应该隐约地类似于在游泳池中踢腿。)保持切换45秒钟,然后休息15秒钟。


4.高膝盖


站立时双脚分开与臀部的距离,然后开始就位,将膝盖抬高到你面前的高度。抽腿时,摆动另一只手臂,使自己更有动力。重复45秒钟,然后休息15秒钟。


5.汇总


躺着,双臂和双腿伸直。吸气时,将手臂举过头,然后慢慢开始将上身卷曲在地板上。继续向前滚动以达到脚尖。然后,在呼气时反转动作,一次让一个椎骨放回地面。重复45秒钟,然后休息15秒钟。


标签:今日头条健身健康生活风格运动
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