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复制蜘蛛人姿势练出超强核心!5招「蜘蛛式瑜伽、伸展」开髋瘦腿运动还能让臀围尺寸小两圈,中国风格网,stylechina.com
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复制蜘蛛人姿势练出超强核心!5招「蜘蛛式瑜伽、伸展」开髋瘦腿运动还能让臀围尺寸小两圈
2022年01月09日    阅读量:9996    新闻来源:中国风格网 stylechina.com  |  投稿

复制蜘蛛人姿势练出超强核心!5招「蜘蛛式瑜伽、伸展」开髋瘦腿运动还能让臀围尺寸小两圈 中网时尚,stylechina.com

大腿马鞍肉一直瘦不下来?试试看「蜘蛛人式瑜伽」,从日常平板式、深蹲到伸展加入「蜘蛛人」招牌体位,不但可以瘦大腿还能开臗,以下蜘蛛人式「开腿蹲、平板撑、伸展」一整套做下来练出超强核心、细长美腿!


30秒瘦全身!「登山者式」完整动作分解教学公开,锻炼核心燃烧小腹脂肪,加入进阶变化式消除腰部赘肉有感


瘦腿瑜伽推荐1.蜘蛛腿蹲


蜘蛛腿蹲,其实类似跨步深蹲,如果大腿筋不够开的人可以停留在「ㄇ」字型蹲姿,可以强大腿内侧的训练,想要拥有「大腿缝」的女生,一定要加强训练这组!柔软度允许下上半身可以做扭转动作,伸展腰、背。


建议:一组5下,一次3组


蜘蛛蹲「进阶版」


真正的「M」字腿蜘蛛蹲不容易,但可以从上一个跨步蹲的动作慢慢练习继续往下蹲至自己极限。


建议:做蜘蛛蹲时可以将往下蹲的动作速度变慢增加肌耐力,瘦腿、提臀效果更佳。


如果以上动作都挑战完,可以挑战「颠脚」的蜘蛛蹲动作。踮脚尖的动作让难度拉高,瘦身燃脂的效果也提升,而蹲下的动作,能刺激到臀部与大腿内侧,对下半身循环有益,容易腿部水肿的人会很有感。


建议:一组5下,一次3组


最高强度的挑战除了超低「M型」蜘蛛蹲,上半身手肘居然可以碰到地。这个挑战需要拥有超强核心及柔韧度,一般平时没有运动习惯的人不要贸然跟风!


蜘蛛式平板支撑(SPIDER PLANK)其实是登山者式的变化版,除了有效燃脂最难瘦的大腿内外侧赘肉,还能锻炼到手臂、核心肌群训练全身协调性。


建议:一组15下,一次3组


蜘蛛式平板支撑影片教学


双手撑地,来到平板式标准动作后,曲膝向斜前方提起,尽量碰到手肘位置。可以左、右轮流做。


注意:在做平板撑姿势时,手和脚趾支撑身体,腹部收紧,背要挺直才不容易受伤。


将双腿靠在墙上后,呈现内八姿势,透过腿贴墙的阻力深层伸展臀腿深层肌群。


建议:柔软度不佳的人贴墙伸展时间可控制一分钟内,柔软度够好的人可以依照自己状况增加停留时间


将前大腿向前弯曲贴地,接着将上半身慢慢贴地往前伸展,这个动作可以伸展且舒缓到大腿前侧、臀部肌肉因久坐或运动后的紧绷感。可以依照个人身替状况增减停留时间,建议每天睡前做一次。



标签:今日头条健康生活健身健康生活风格运动
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